אנשים רבים רוצים לרדת במשקל במהירות. עם זאת, ירידה מהירה במשקל יכולה להיות קשה להשגה, ושמירה על התוצאה קשה עוד יותר.
פייר דוקאן טוען שיצר תזונה מהירה המאפשרת לך לקבל ירידה מתמדת במשקל ללא רעב.
הכנו סקירה מפורטת של הדיאטה של דוקאן, והסבירה את כל מה שאתה צריך לדעת.
מהי הדיאטה של דוקאן?
התזונה של דוקאן היא תזונה עשירה בחלבון ותכולת פחמימות דלת, המחולקת ל -4 שלבים.
דיאטה נוצרה על ידי ד"ר פייר דוקאן, רופא כללי צרפתי המתמחה בניהול משקל.
הרופא יצר תזונה בשנות השבעים, בהשראת ההצלחות של המטופל עם שלב קשה של השמנת יתר. מטופל זה אמר שהוא יכול לסרב כמעט לכל אוכל, לצורך ירידה במשקל, אך אינו יכול לסרב לבשר.
פייר יצר תזונה מתאימה למטופל, שהפכה לאחד הפופולריים בעולם.
לאחר שרבים ממטופליו חוו תוצאות מרשימות לירידה במשקל, ד"ר דוקאן פרסם את הספר דיאט דוקאן, הוא פורסם בשנת 2000.
בסופו של דבר, הספר פורסם ב -32 מדינות והפך לרב מכר. על פי ביקורות, היא עזרה לאנשים להשיג ירידה במשקל מהיר וקל ללא רעב.
לדיאטה של דוקאן יש תכונות דומות, עם התזונה של סטילמן ואטקינס - כולם יצרו תזונה עשירה בחלבון עם פחמימות דלות.
העקרונות הבסיסיים של הדיאטה
בתזונה ארבעה שלבים: שני שלבים של ירידה במשקל ושני שלבים של שימור משקל.
התזונה מתחילה בחישוב המשקל ה"אמיתי "שלך על סמך גילך, היסטוריה של ירידה במשקל וגורמים אחרים.
משך השהות בכל שלב תלוי בכמה משקל אתה צריך לרדת על מנת להשיג את המשקל "האמיתי" שלך.
ארבעה שלבים של דיאטת דוקאן
1. שלב ההתקפה (1-7 ימים)
אתה מתחיל דיאטה באמצעות חלבון רזה ללא הגבלה פלוס 1.5 כפות סובין שיבולת שועל ביום.
2. שלב השייט (1-12 חודשים)
החלף יום אחד על חלבון רזה עם יום רזה על סנאי וירקות שאינם מכילים עמילן, בתוספת 2 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום.
3. שלב האיחוד (משתנה)
חלבון וירקות ללא הגבלה, חלק מהפחמימות והשומנים, יום בשבוע של חלבון רזה ו -2.5 כפות סובין שיבולת שועל. עליכם לעשות זאת תוך 5 ימים בכל 0.45 ק"ג שאבדו בשלבים 1 ו -2.
4. שלב הייצוב (בלתי מוגדר)
מבצע את ההמלצות הבסיסיות של שלב האיחוד, אך ניתן להחליש את הכללים עד שהמשקל יישאר יציב. סובין שיבולת שועל מוגדל ל -3 כפות ביום.
אילו מוצרים צריכים להיכלל בתזונה?
לכל שלב בתזונה של דוקאן יש דפוס משלו. הנה מה שמותר לך לאכול בכל אחד מהשלבים:
שלב ההתקפה
שלב ההתקפה מבוסס בעיקר על מוצרים גבוהים -לבנים, כמו גם על כמה נוספים המספקים קלוריות מינימליות:
- Lenten Beef, עגל, צבייה ומשחק אחר.
- חזיר לנטן.
- ציפור ללא עור.
- כבד, כליות ולשון.
- דגים ורכיכות (כל הסוגים).
- ביצים.
- מוצרי חלב נמוכים בשומן (מוגבל 1 ק"ג ליום): חלב, יוגורט, גבינת קוטג 'וריקוטה.
- טופו וקצב.
- Seytan (תחליף לבשר מגלוטן חיטה).
- 1.5 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה).
- מספר בלתי מוגבל של ממתיקים מלאכותיים, אטריות שיראטאקי וג'לי דיאטה.
- כמות קטנה של מיץ לימון וחמוצים.
כפית שמן מדי יום לשימון התבנית.
לפחות 1.5 ליטר מים ביום (נדרש).
שלב שייט
שלב זה מתחלף כל יומיים.
ביום הראשון התזונה מוגבלת על ידי מוצרים משלב ההתקפה. ביום השני מותר לצרוך מוצרים משלב ההתקפות והירקות הבאים:
- תרד, כרוב, סלט וירקות עלים אחרים.
- ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב בריסל.
- פלפל מתוק.
- אַספָּרָגוּס.
- ארטישוק.
- חָצִיל.
- מלפפונים.
- סֶלֶרִי.
- עגבניות.
- פטריות.
- שְׁעוּעִית יְרוּקָה.
- בצל, בצל ובצל.
- קִשׁוּא.
- דְלַעַת.
- לֶפֶת.
- חלק אחד של גזר או סלק מדי יום.
- 2 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה).
אסור להופיע ירקות או פירות אחרים. בנוסף לכפית שמן ברוטב סלט או כדי לשמן את המחבתות, אין להוסיף שומן.
שלב האיחוד
בשלב האיחוד מומלץ לערבב מוצרים מרשימות שלב ההתקפה והשייט יחד עם הדברים הבאים:
- פירות: חלק אחד מהפירות ליום, למשל, 1 כוס פירות יער או מלון קצוץ; 1 תפוח ממוצע, כתום, אגס, אפרסק או נקטרין; 2 קיווי, שזיף או משמש.
- לֶחֶם: 2 פרוסות לחם דגנים מלא ביום, עם כמות קטנה של שמן עם תכולת שומן נמוכה.
- גְבִינָה: חלק אחד של גבינה (40 גרם) ליום.
- עֲמִילָן: 1-2 חלקים של עמילן בשבוע, למשל, 225 גרם פסטה ודגנים אחרים, תירס, שעועית, קטניות, אורז או תפוחי אדמה.
- בָּשָׂר: כבש מטוגן, חזיר או חזיר 1-2 פעמים בשבוע.
- מנות חגיגיות: שתי "מנות חגיגיות" בשבוע, כולל חטיף אחד, מנה עיקרית אחת, קינוח אחד וכוס יין אחת.
- חֶלְבּוֹן: יום אחד בשבוע ב"חלבון טהור ", מותר רק מוצרים משלב ההתקפה.
סובין שיבולת שועל: 2.5 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה).
שלב ייצוב
שלב הייצוב הוא השלב הסופי בתזונה של דוקאן. הכל קשור לשמירה על שיפורים שהושגו בשלבים הקודמים של הדיאטה.
אין מוצרים אסורים, אך ישנם כמה עקרונות:
- השתמש בשלב האיחוד כבסיס בסיסי לתכנון כוח.
- המשך יום אחד בשבוע לעשות יום "חלבון טהור".
- לעולם אל תטפס על מעלית או מדרגות נעות כשאתה יכול לטפס במדרגות.
- סובין שיבולת שועל - חבר שלך. קח 3 כפות כל יום.
תפריט משוער בתזונה של דוקאן
בנוסף למוצרים העומדים לרשות כולם, ד"ר דוקאן מקדם קו משלו. מוצרים מדוקאן כוללים סובין, נודלס, קמח ותה.
שלב ההתקפה
ארוחת בוקר
- גבינת קוטג 'נמוכה עם שומן עם 1.5 כפות סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר.
- קפה או תה עם חלב נמוך בשומן וסוכר.
- מַיִם.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- טיגון עוף.
- האטריות של שיראטאקי התכוננו על המרק.
- ג'לי תזונתי.
- תה קר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- סטייק לנטן ושרימפס.
- ג'לי תזונתי.
- קפה ללא קפאין או תה עם חלב דל שומן ותחליף סוכר.
- מַיִם.
שלב שייט
ארוחת בוקר
- ביצים של 3 ביצים.
- חותכים עגבניות.
- קפה עם תחליף חלב וסוכר נמוך בשומן.
- מַיִם.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- עוף מטוגן, עשבי תיבול מעורבים עם רוטב נמוך בשומן, ויניגרט.
- יוגורט יווני, 2 כפות סובין שיבולת שועל ותחליף סוכר.
- תה קר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- פילה סלמון אפוי.
- ברוקולי וכרובית מאודה.
- ג'לי תזונתי.
- קפה ללא קפאין עם חלב נמוך בשומן ותחליף סוכר.
- מַיִם.
שלב האיחוד
ארוחת בוקר
- אומלט עשוי 3 ביצים, 40 גרם גבינה ותרד.
- קפה עם תחליף חלב וסוכר נמוך בשומן.
- מַיִם.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- כריך עם הודו לשתי פרוסות לחם חיטה מלאה.
- חצי כוס גבינת קוטג 'עם 2 כפות סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר.
- תה קר.
אֲרוּחַת עֶרֶב
- חזיר מטוגן.
- טיגון צוקייני.
- תפוח ממוצע אחד.
- קפה ללא קפאין עם חלב נמוך בשומן ותחליף סוכר.
- מַיִם.
האם הדיאטה של דוקאן מבוססת על מדע?
אין כל כך הרבה מחקר איכותי על התזונה של דוקאן.
עם זאת, מחקר אחד שנערך על נשים מפולין עקב אחר התזונה של דיוקאן הראה כי הן קיבלו כ -1000 קלוריות ו -100 גרם חלבון ליום, תוך שהם מפסידים 15 ק"ג ב 8-10 שבועות.
בנוסף, מחקרים רבים מראים כי דיאטות עתירות חלבון עתירות חלבון עם פחמימות דלות יש יתרונות משמעותיים לירידה במשקל.
ישנם מספר גורמים התורמים לירידה במשקל במהלך תזונה גבוהה -לבנה.
אחד מהם הוא עלייה במספר הקלוריות שנשרפו במהלך הגלוקונוגנזה. זהו תהליך בו חלבון ושומן הופכים לגלוקוז, כאשר הפחמימות מוגבלות וצריכת החלבון גדולה.
רמת המטבוליזם עולה משמעותית לאחר שאוכלים חלבון מאשר לאחר מזון של פחמימות או שומן. זה גורם לגוף להרגיש שובע.
החלבון מקטין את ייצור הורמון ההורמון ומגדיל את הפעילות של הורמוני הרוויה, כך שבסופו של דבר אתה אוכל פחות.
עם זאת, התזונה של דוקאן שונה מתזונה קשורה רבות. זה מגביל גם פחמימות וגם שומנים. זוהי תזונה עשירה בחלבון, נמוך -נגרם ודל שומן.
ההצדקה של הגבלת השומן בתזונה דלת מכוניות עם תכולת חלבון גבוהה להפחתת משקל ובריאות אינה מבוססת על מדע.
במחקר אחד אנשים שצרכו שומן עם תכולת חלבון גבוהה, עם תכולת פחמימות דלת, שרפו בממוצע 69 קלוריות יותר מאלו שנמנעו משומן.
בשלבים הראשונים של התזונה של דוקאן, יש גם סיבים מועטים, למרות העובדה שהחלק היומי של סובין שיבולת שועל הוא חובה.
חלק של 1.5 עד 2 כפות סובין שיבולת שועל מכיל פחות מ -5 גרם סיבים, שהוא כמות קטנה, וזה רע לבריאות.
יתר על כן, מספר מקורות בריאים של סיבים, כמו אבוקדו ואגוזים, אינם נכללים בתזונה, מכיוון שד"ר דוקאן מחשיב אותם שומנים עשירים מדי.
האם דיאטה בטוחה של דוקאן?
התזונה של דוקאן לא נחקרה.
אך בעיות כמו תכולת חלבון גבוהה הושפעו, במיוחד השפעתן על הכליות ובריאות העצם.
בעבר, האמינו כי צריכת חלבון גבוהה עלולה להוביל לפגיעה בכליות.
אולם מחקרים חדשים הראו כי תזונה עם תכולת חלבון גבוהה אינן מזיקות לאנשים עם כליות בריאות.
עם זאת, אנשים שעלולים ליצור אבנים בכליות עלולות לחוות הידרדרות בבריאות עם צריכת חלבון גבוהה.
בריאות העצם לא תדרדר מהתזונה הגבוהה -לבנה, ואילו כלולים ירקות ופירות המכילים אשלגן.
למעשה, מחקרים אחרונים מראים כי לתזונה עתירת חלבון יש השפעה מועילה על בריאות העצם.
אנשים עם מחלות כליות, גאוט, מחלות כבד או מחלות חמורות אחרות צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל שלהם לפני תחילת הדיאטה.
למרות העובדה שרוב האנשים יורדים במשקל בשני השלבים הראשונים, התזונה הכללית מוגבלת למדי, במיוחד ימי "החלבון הטהור". בימים אלה מורכבים רק מחלבון רזה.
שלבי הייצוב כוללים מוצרים גבוהים של פחמימות, לחם, עמילן, אך מזונות בריאים רבים בעלי תכולת שומן גבוהה אינם כלולים, וזה עשוי להיות רעיון רע.
שומנים הכלולים בצמחים ובמוצרים מהחי הופכים דיאטה נמוכה לכיבוי בריא, נעים וקל יותר לדבוק בהם לטווח הארוך.
התזונה של דוקאן עשויה להיות בטוחה עבור מרבית האנשים, אך אנשים עם בעיות בריאות מסוימות עשויים להתקשות.
דיאטת דוקאן יכולה להוביל לירידה מהירה במשקל. עם זאת, יש לו גם מספר תכונות המקשות על השימוש בהן בטווח הרחוק.
באופן כללי, זוהי תזונה מהירה לירידה במשקל, אך היא גורמת לך להימנע מאוכל בריא ללא צורך.